A vegetarianizmus legegyszerűbb meghatározása hús, hal és szárnyasoktól mentes étrend. A vegetarianizmus a nevéből eredően az a táplálkozási gyakorlat, melynek követője bármilyen állat megölésével elkészített táplálék elfogyasztását elveti. Több formában létezik, aszerint, hogy a húson kívül mely ételek fogyasztását mellőzik. Az egyik végén lakto-ovo vegetáriánusok vannak, akik kerülik az állati húst, de tojást és tejtermékeket fogyasztanak. A másik végén vegánok állnak, akik lemondanak minden állati eredetű termék, beleértve a mézet is. Vannak pescatariánusok is, akik halat és tenger gyümölcseit fogyasztanak, a lakto-vegetáriánusok, akik tejtermékeket fogyasztanak, de tojást nem.


A vegán étrend egyik általános problémája, hogy megkapja-e a szervezetet az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot. A hús nélküli étrend lehet egészséges, de a vegetáriánusoknak - különösen a vegánoknak - meg kell bizonyosodniuk arról, hogy elegendő B12-vitamint, kalciumot, vasat és cinket vigyenek be.


1. B12-vitamin
A B12-vitaminban gazdagnak nevezett ételek közé tartoznak a mosatlan biotermékek (bár tudományos bizonyíték nem támasztja alá a mosatlan biotermékeket, mint a B12-vitamin megbízható forrását), a B12-ben gazdag talajban termesztett gombák, a spirulina, a chlorella és a sörélesztő.
Egyesek úgy vélik, hogy azoknak a vegánoknak, akik a megfelelő növényi ételeket fogyasztják, nem kell aggódniuk a B12-vitamin hiánya miatt, ennek azonban nincs tudományos alapja. Számos tanulmány kimutatta, hogy bár bárkinek lehet alacsony a B12-vitamin szintje, a vegetáriánusok és a vegánok esetében nagyobb a kockázat. Ez különösen igaz azokra a vegánokra, akik nem szednek semmilyen étrend-kiegészítőt.

A B12-vitamin számos testi folyamat szempontjából fontos, beleértve a fehérje anyagcserét és az oxigént szállító vörösvérsejtek képződését. Döntő szerepet játszik az idegrendszer egészségében is. A túl kevés B12-vitamin vérszegénységhez és idegrendszeri károsodásokhoz, meddőséghez, valamint csont- és szívbetegségekhez vezethet.

Az egyetlen tudományosan bizonyított módszer a vegánok számára, hogy elérjék a kellő mennyiséget, ha B12-vitamin kiegészítõt szednek vagy B12-vel dúsított ételeket fogyasztanak, mint például növényi tejet, szójaterméket, reggeliző gabonapelyheket. Egyes növényi élelmiszerek természetesen tartalmaznak egyfajta B12-vitamint, de még mindig vita folyik arról, hogy ez a forma aktív-e az emberi szervezetben.

A cianokobalamin a B12 stabil „inaktív” formája, amelyet táplálékkiegészítőkben és élelmiszerek dúsítására használnak - olcsó és alkalmas a legtöbb ember számára. A metilkobalamin az „aktív” forma, és bár drágább, de jobb megoldás lehet a dohányosok vagy veseproblémákkal küzdők számára. Mindkettő alkalmas a vegánok számára. Mivel a B12 egy vízben oldódó vitamin, a felesleges mennyiség elvész a vizeletben.

Fontos azonban, hogy függetlenül attól, hogy vegán étrendet követünk-e vagy sem, fontos lenne figyelni a B12 szintre. A B12-vitamin felszívódásának képessége az életkor előrehaladtával, 50 év felett csökken.


2. D-vitamin
A D-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását a bélből. Ez a vitamin sok más testi folyamatot is befolyásol, beleértve az immunfunkciókat, a hangulatot, a memóriát és az izmok helyreállítását.

Sajnos természetes formában nagyon kevés étel tartalmaz D-vitamint, és a D-vitaminnal dúsított ételek gyakran elégtelenek a napi szükségletek kielégítésére. Ez részben megmagyarázhatja a világszerte jelentett
D-vitamin hiányt. Az étrendből származó kevés mennyiségen kívül a D-vitamint a szervezetünk a napfényből állítja elő.

Az idősek, a sötétebb bőrűek, az északi szélességen vagy hidegebb éghajlaton élők, valamint azok, akik kevés időt töltenek a szabadban kevesebb mennyiségű D-vitaminhoz jutnak. A legtöbb ember valószínűleg elegendő D-vitamint termelhet azzal, ha 15 percet tölt el a déli napon (amikor is erős a napsugárzás), azonban a túlzott UV-sugárzás ismert negatív hatásai miatt sok bőrgyógyász figyelmeztet ennek veszélyeire.

Azok, akik a dúsított ételekkel és a napsütéssel nem kapják meg a megfelelő mennyiségű D-vitamint, fontolják meg a napi D2-vitamin és D3-vitamin kiegészítést.

Bár a D2-vitamin valószínűleg a legtöbb ember számára elegendő, néhány tanulmány azt sugallja, hogy a D3-vitamin hatékonyabban emeli a vérben a D-vitamin szintjét.


3. Hosszú láncú omega-3
Az omega-3 zsírsavak két kategóriába sorolhatók:
• Alapvető omega-3 zsírsavak: Az alfa-linolénsav (ALA) az egyetlen esszenciális omega-3 zsírsav, vagyis csak étrendjéből szerezheti be.
• Hosszú láncú omega-3 zsírsavak: Ebbe a kategóriába tartozik az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA). Nem tekintik elengedhetetlennek, mert a test előállíthatja ezeket az ALA-ból.

A hosszú láncú omega-3 zsírsavak strukturális szerepet játszanak az agyban és a szemben. Fontos az agy fejlődése szempontjából, valamint a gyulladás, a depresszió, az emlőrák és a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség (ADHD) kockázatának csökkentésében. A magas ALA-tartalmú növények közé tartozik a lenmag, a chia mag, a dió, a kendermag és a szójabab. Az EPA és a DHA leginkább olyan állati eredetű termékekben található meg, mint a zsíros halak és a halolaj.

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy a vegetáriánusok és a vegánok vérében és szöveteiben akár 50% -kal alacsonyabb is lehet az EPA és a DHA szintje.

A vegánok könnyen elérhetik az ajánlott napi bevitelt, ha algával egészítik ki étrendjüket. Bizonyos olajok, köztük a kukorica-, a pórsáfrány-, a napraforgó- és a szezámolajokból származó omega-6 zsírsavak minimalizálása, valamint, ha elegendő mennyiségű ALA-tartalmú ételt fogyasztanak, segíthetik az EPA és a DHA szintjének maximalizálását.


4. Jód
Az elegendő jód elengedhetetlen az egészséges pajzsmirigy működéséhez, amely szabályozza az anyagcserét. A terhesség alatti és csecsemőkorban fellépő jódhiány visszafordíthatatlan értelmi fogyatékosságot eredményezhet, felnőtteknél pedig az elégtelen jódbevitel pajzsmirigy-alulműködéshez vezethet. Ez különféle tüneteket, például alacsony energiaszintet, száraz bőrt, bizsergést a kezekben és a lábakban, feledékenységet, depressziót és súlygyarapodást okozhat.

A vegánoknál magasabb a jódhiány kockázata, mivel tartósan magas jódszintje, a jódozott sónak, a tenger gyümölcseinek, a tengeri moszatnak és a tejtermékeknek van. Tanulmányok szerint a vegánok vérében 50% -kal alacsonyabb a jódszintje, mint a vegetáriánusoknál. A növényi élelmiszerek jódszintje a talaj jódtartalmától függ, amelyben termesztették őket. Például az óceán közelében termesztett ételek általában magasabbak a jódban.


5. Vas
A vas olyan tápanyag, amelyet új DNS és vörösvértestek előállítására, valamint oxigén vérben történő szállítására használ a szervezet, de szükség van rá az energia-anyagcseréhez is. A túl kevés vas vérszegénységhez és olyan tünetekhez vezethet, mint a fáradtság és az immunfunkció csökkenése.

A vas kétféle formában található meg: a hem-vas, ami csak állati eredetű termékekből áll rendelkezésünkre, és a nem-hem-vas, amely a növényekben található. Mivel a hem-vas könnyebben felszívódik az étrendből, mint a nem-hem-vas, a vegánoknak gyakran ajánlott a normál RDA 1,8-szorosára törekedni, de további vizsgálatokra van szükség annak megállapításához, hogy szükség van-e az ilyen magas vas bevitel.

Az alacsony vasfogyasztású vegánoknak törekedniük kell a vasban gazdagabb ételek fogyasztására, mint például a keresztesvirágú zöldségek, bab, borsó, szárított gyümölcs, dió és magvak. A vassal dúsított ételek, például gabonafélék, dúsított kenyerek és néhány növényi tej további segítséget nyújthatnak. Ezenkívül öntöttvas edények és serpenyők használata főzéshez, a tea vagy kávé elkerülése, valamint a vasban gazdag ételek és a C-vitamin forrás kombinálása elősegítheti a vas felszívódását. A kiegészítők szükségességének meghatározásának legjobb módja, ha az orvos ellenőrzi a hemoglobin és a ferritin szintet, ugyanis az olyan kiegészítők felesleges bevitele, mint a vas, több kárt okozhat, mint hasznot, mivel károsítja a sejteket vagy blokkolhatja más ásványi anyagok felszívódását.


6. Kalcium
A kalcium egy ásványi anyag, amely a csontok és a fogak jó egészségéhez szükséges. Szerepet játszik az izomműködésben, az idegátvitelben és a szív egészségében is.

A növényi kalciumforrások közé tartozik a bok choy, a kelkáposzta, a mustárzöld, a fehérrépa, a vízitorma, a brokkoli, a csicseriborsó és a dúsított növényi tej vagy gyümölcslé.

A tanulmányok azonban általában egyetértenek abban, hogy a legtöbb vegán nem kap elegendő kalciumot. A vegán közösség körében gyakran hallható megjegyzés, hogy a vegánoknak alacsonyabb a kalciumigényük, mint a mindenevőknek, mert nem ezt az ásványi anyagot használják a húsban gazdag étrend által előidézett savasság semlegesítésére. Azonban további kutatásokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a hús nélküli étrend hogyan befolyásolja a napi kalciumigényt. A bizonyítékok azonban azt sugallják, hogy az 525 mg-nál kevesebb kalciumot fogyasztó vegánoknál általában megnő a csonttörések kockázata. Ezért törekedni kell arra, hogy legalább napi 525 mg kalciumot fogyasszunk. Amennyiben nem érjük el diérával ezt a mennyiséget, érdemes megfontolni kálcium kiegészítő használatát.


7. Cink
A cink szintén egy ásványi anyag, amely döntő fontosságú az anyagcsere, az immunműködés és a testsejtek helyreállítása szempontjából. A cink elégtelen bevitele fejlődési problémákhoz, hajhulláshoz, hasmenéshez és késleltetett sebgyógyuláshoz vezethet.

Kevés növényi élelmiszer tartalmaz nagy mennyiségű cinket. Ezenkívül egyes növényi élelmiszerek cinkfelszívódása fitát tartalmuk miatt korlátozott, így a vegetáriánusonak és vegánoknak érdemes törekedniük az RDA 1,5-szeresére, de először is a cinkben gazdag ételek hozzáadására kell összpontosítaniuk étrendjükben.

A bevitel maximalizálása érdekében fogyasszunk különféle cinkben gazdag ételeket a nap folyamán. Ide tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a búzacsíra, a tofu, a hüvelyesek, a diófélék és a magvak. Úgy tűnik, hogy a dió, a magvak és a hüvelyesek áztatása egy éjszakán át, elegendő fehérje elfogyasztása és az erjesztett ételek, például a tempeh és a miso fogyasztása is fokozza az abszorpciót.

A cinkbevitel miatt aggódó vegánok vagy azok, akiknek hiány tüneteik vannak, fontolóra vehetik a napi cink-glükonát- vagy cink-citrát-kiegészítés bevitelét, amely az RDA 50–100% -át biztosítja.


A jól megtervezett vegán étrend kielégítheti a a napi tápanyag igényeket, mindazonáltal bizonyos tápanyagokat csak diétával és dúsított élelmiszerekkel tudjuk megfelelő mennyiségben bevinni a szervezetbe. Különösen igaz ez a B12-vitaminra, a D-vitaminra és a hosszú láncú omega-3-ra.

Mindenesetre érdemes kikérni orvos vagy dietetikus véleményét a megfelelő étrend és kiegészítők fogyasztásáról!


Nézz körbe webáruházunkban!