Becslések szerint a felnőttek csaknem fele próbál fogyni évente. A fogyás egyik legjobb módja az étrend megváltoztatása. Mégis, a rengeteg rendelkezésre álló étrend-terv megnehezítheti az indulást, mivel sokszor bizonytalanok vagyunk melyik a legalkalmasabb, fenntarthatóbb és hatékonyabb. Egyes diéták célja az étvágy csökkentése, míg mások korlátozzák a kalória- és szénhidrát- vagy zsírbevitelt.

Íme a 8 legjobb étrend-terv, amelyek segíthetnek a fogyásban és az általános egészségi állapot javításában:

1. Időszakos böjt
Ez egy olyan étrendi stratégia, amely a böjt és az evés periódusai között mozog. Különböző formák léteznek, köztük a 16/8 módszer, amely magában foglalja a kalóriabevitel napi 8 órára történő korlátozását, és az 5:2 módszer, amely napi kétszer 500-600 kalóriára korlátozza a napi kalóriabevitelt.  Kimutatták, hogy segíti a fogyást, és számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódik.

Hogyan működik: A szakaszos böjt korlátozza az ennivaló elfogyasztásának idejét, így könnyen csökkentve a kalóriabevitelt. Ez fogyáshoz vezethet - hacsak nem túl sok ételt fogyasztunk az engedélyezett étkezési időszakokban.

Súlycsökkenés: A tanulmányok áttekintése során kimutatták, hogy az időszakos koplalás 3–24 hét alatt 3–8% -os súlyvesztést okoz, ami lényegesen nagyobb százalék, mint más módszereknél. Ugyanez a felülvizsgálat azt mutatta, hogy ez az étkezési mód 4–7% -kal csökkentheti a derék kerületét, amit a hasi zsír okoz. Más tanulmányok azt találták, hogy az időszakos koplalás növelheti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét.

Egyéb előnyök: Az időszakos böjtöt összekapcsolják az öregedésgátló hatásokkal, a megnövekedett inzulinérzékenységgel, az agy egészségi állapot javulásával, a gyulladások csökkentésével és sok más előnnyel is.

Hátrányok: Általában az időszakos böjt az egészséges felnőttek többségének biztonságos. Mindazonáltal azoknak, akik érzékenyek a vércukorszint-csökkenésre - például cukorbetegek, alacsony testsúlyúak vagy étkezési rendellenességben szenvedők, valamint várandós vagy szoptató hölgyek - beszélniük kell egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt megkezdik a szakaszos éhezést.

2. Növényi étrend
A növényi étrend is segíthet a fogyásban. A vegetarianizmus és a veganizmus a legnépszerűbb változatok. Ezekben az étrendekben egészségügyi, etikai és környezeti okokból korlátozzák vagy teljesen elhagyják az állati eredetű termékeket. Léteznek azonban rugalmasabb növényi étrendek is, például a flexitárius étrend, amely lehetővé teszi az állati termékek mértékletes fogyasztását. A tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítik a fogyást azáltal, hogy csökkentik a kalóriabevitelt, és számos más előnnyel járnak.

Hogyan működik: A vegetarianizmusnak sok fajtája létezik, de a legtöbb a hús, a baromfi és a hal eltávolításával jár, néhányan szintén kerülheti a tojást és a tejterméket. A vegán étrend egy lépéssel tovább lép azáltal, hogy korlátozza az összes állati eredetű terméket - például a tejterméket, a zselatint, a mézet, a savót, a kazeint és az albumint. Nincsenek egyértelmű szabályok a flexitárius étrendre, mivel ez inkább életmódváltás, mint diéta. Leginkább gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztására ösztönöz, de mérsékelten engedi a fehérjét és az állati eredetű termékeket, így ez egy népszerű alternatíva. Sok korlátozott élelmiszercsoport magas kalóriatartalmú, így korlátozásuk hozzájárulhat a fogyáshoz.

Súlycsökkenés: Kutatások azt mutatják, hogy a növényi étrend hatékony a fogyás szempontjából. 12 tanulmány áttekintése, amelyen 1 151 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a növényi étrendet fogyasztók átlagosan 2 kilogrammal többet vesztettek az állati termékeket fogyasztókkal szemben. A vegán étrendet követők átlagosan 2,5 kilogrammal vesztettek többet, azokkal szemben, akik nem növényi étrendet követnek. A növényi étrend valószínűleg elősegíti a fogyást, mivel rostokban gazdag, alacsony kalória és zsírtartalmú, ez hozzájárulhat ahhoz, hogy hosszabb ideig telítettebbnek érezzük magunkat.

Egyéb előnyök: A növényi étrend számos más előnyhöz kapcsolódik, például krónikus állapotok, szívbetegségek, bizonyos rákos megbetegedések és a cukorbetegség csökkent kockázatához. Környezetvédelmi szempontból fenntarthatóbbak is lehetnek, mint a hús alapú étrendek.

Hátrányok: Bár a növényi étrend egészséges, korlátozhatja az állati eredetű termékekben általában megtalálható fontos tápanyagokat, mint például a vas, a B12-vitamin, a D-vitamin, a kalcium, a cink és az omega-3 zsírsavak. A rugalmas megközelítés vagy megfelelő pótlás segíthet ezeknek a tápanyagoknak a megszerzésében.

3. Alacsony szénhidráttartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a legnépszerűbb fogyókúra. Ilyen például az Atkins-diéta, a ketogén (keto) étrend és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étrend. Egyes fajták drasztikusabban csökkentik a szénhidrátot, mint mások. Például az olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint a keto diéta, ezt a makrotápanyagot az összes kalória 10% -ára korlátozzák, míg más típusok esetében ez 30% vagy annál kevesebb. Mivel az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt, ez arra ösztönzi a testet, hogy több zsírt használjon üzemanyagként. Segíthet a fogyásban, és számos más előnyt kínálhat.

Hogyan működik: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátfogyasztást a fehérje és a zsír javára. Jellemzően magasabb a fehérje-tartalmuk, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben, ami fontos, mivel a fehérje segíthet az étvágy csökkentésében, az anyagcserében és az izomtömeg megőrzésében. Az olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendeknél, mint a keto, a szervezet a szénhidrát helyett a zsírsavakat kezdi felhasználni energiává, ketonokká alakítva azokat. Ezt a folyamatot ketózisnak nevezzük.

Súlycsökkenés: Számos tanulmány azt jelzi, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, és hatékonyabb lehet, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend. 53 tanulmány 68 688 résztvevőt tartalmazó áttekintése azt mutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták lényegesen több fogyást eredményeztek, mint az alacsony zsírtartalmú étrendek. Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elég hatékony a káros hasi zsírégetésben.

Egyéb előnyök: A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, beleértve a magas koleszterinszintet és a vérnyomásszintet. Javíthatják a vércukorszintet és az inzulinszintet a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél is.

Hátrányok: Bizonyos esetekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend emelheti az LDL (rossz) koleszterinszintet. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet szintén nehéz betartani, és emésztési zavarokat okozhat néhány embernél. Nagyon ritka helyzetekben a nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend követése ketoacidózis néven ismert állapotot okozhat, veszélyes anyagcsere-állapotot, amely kezelés nélkül halálos kimenetelű lehet. Összegzés Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrátbevitelt, ami arra ösztönzi a testét, hogy több zsírt használjon üzemanyagként. Segíthetnek a fogyásban, és számos más előnyt kínálnak.

4. A paleo diéta
A paleo étrend azt javasolja, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasszuk, amelyeket állítólag vadászó-gyűjtögető őseink ettek. Azon az elméleten alapul, hogy a modern betegségek kapcsolódnak a nyugati étrendhez, és úgy vélik, hogy az emberi test nem a hüvelyesek, gabonák és tejtermékek feldolgozására fejlődött. Tanulmányok azt mutatják, hogy elősegítheti a fogyást és csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit.

Hogyan működik: A paleo diéta támogatja a teljes ételek, gyümölcsök, zöldségek, sovány húsok, diófélék és magvak fogyasztását. Korlátozza a feldolgozott élelmiszerek, a gabonafélék, a cukor és a tejtermékek fogyasztását, bár néhány kevésbé korlátozó változat enged egyes tejtermékek fogyasztását, például a sajtot.

Súlycsökkenés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a paleo étrend elősegítheti a fogyást és csökkentheti a hasi káros zsírokat. Egy 3 hetes vizsgálatban 14 egészséges, paleo diétát követő felnőtt átlagosan 2,3 kilogrammot fogyott és átlagosan 1,5 centiméterrel csökkentette a derék kerületét - a hasi zsír jelölőjét. A kutatás azt is sugallja, hogy a paleo diéta teltebb, laktatóbb lehet, mint az olyan népszerű étrend, mint a mediterrán étrend és az alacsony zsírtartalmú étrend. Ennek oka lehet a magas fehérjetartalma.

Egyéb előnyök: A paleo diéta követése csökkentheti számos szívbetegség kockázati tényezőjét, például a magas vérnyomást, a koleszterint és a triglicerid szintet.

Hátrányok: Bár a paleo étrend egészséges, számos tápláló élelmiszercsoportot korlátoz, beleértve a hüvelyeseket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a tejtermékeket.

5. Alacsony zsírtartalmú étrend
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendekhez hasonlóan az alacsony zsírtartalmú diéták évtizedek óta népszerűek. Az alacsony zsírtartalmú étrend általában magában foglalja a zsírbevitel korlátozását a napi kalória 30%-ára. Egyes nagyon és nagyon alacsony zsírtartalmú étrendek célja a zsírfogyasztás korlátozása a kalória 10%-áig. Tanulmányok az alacsony zsírtartalmú étrendet összekapcsolják a fogyással, valamint a szívbetegségek és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatával.

Hogyan működik: Az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a zsírbevitelt, mert a zsír körülbelül kétszer annyi kalóriát biztosít grammonként, mint a másik két makró tápanyaghoz - fehérjéhez és szénhidráthoz képest. Az alacsony zsírtartalmú étrend kevesebb, mint 10% kalóriát tartalmaz zsírból, körülbelül 80%-ot szénhidrátból és 10%-ot fehérjéből. Főként növényi eredetű, és korlátozza a hús- és állati termék fogyasztását.

Súlycsökkenés: Mivel az alacsony zsírtartalmú étrend korlátozza a kalóriabevitelt, elősegítheti a fogyást. 33 vizsgálat elemzése több mint 73 500 résztvevő bevonásával azt találta, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend követése kicsi, de releváns változásokhoz vezetett súlyban és a derék kerületében. Míg az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékonynak tűnik, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz kontrollált helyzetekben, az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabbnak tűnik. Az ultraalacsony zsírtartalmú étrend különösen az elhízott emberek körében bizonyult sikeresnek. Egy 8 hetes vizsgálat, amelyen 56 résztvevő vett részt, megállapította, hogy a 7–14% zsírtartalmú étrend fogyasztása átlagosan 6,8 kg súlycsökkenést eredményezett.

Egyéb előnyök: Az alacsony zsírtartalmú étrendet a szívbetegségek és a szélütés csökkent kockázatához kötik. Csökkenthetik a gyulladást és javíthatják a cukorbetegség markereit.

Hátrányok: A zsír túlzott korlátozása hosszú távon egészségügyi problémákhoz vezethet, mivel a zsír kulcsfontosságú szerepet játszik a hormontermelésben, a tápanyagok felszívódásában és a sejtek egészségében. Sőt, a nagyon alacsony zsírtartalmú étrendet a metabolikus szindróma magasabb kockázatához kötik.

6. A mediterrán étrend
A mediterrán étrend olyan ételeken alapul, amelyeket olyan országokban fogyasztottak, mint Olaszország és Görögország. Noha a szívbetegségek kockázatának csökkentésére tervezték, számos tanulmány azt jelzi, hogy a fogyást is elősegítheti.

Hogyan működik: A mediterrán étrend támogatja a sok gyümölcs, zöldség, dió, magvak, hüvelyesek, gumók, teljes kiőrlésű gabonák, halak, tenger gyümölcsei és extra szűz olívaolaj fogyasztását. Az olyan ételeket, mint a baromfi, a tojás és a tejtermékek, csak mértékkel fogyasztják. A vörös húsok korlátozottak. A mediterrán étrend korlátozza a finomított gabonákat, transzzsírokat, finomított olajokat, feldolgozott húsokat, hozzáadott cukrot és más magasan feldolgozott élelmiszereket.

Súlycsökkenés: Bár ez nem kifejezetten fogyókúrás étrend, sok tanulmány azt mutatja, hogy a mediterrán stílusú étrend elősegítheti a fogyást. 19 elemzésből kiderült, hogy azok az emberek, akik a mediterrán étrendet testmozgással vagy kalória-korlátozással kombinálták, átlagosan 4,8 kilogrammal többet vesztettek, a kontroll csoporthoz képest.

Egyéb előnyök: A mediterrán étrend antioxidánsban gazdag étrend, amely a szabad gyökök semlegesítésével segíthet a gyulladás és az oxidatív stressz leküzdésében. Összekötötték a szívbetegségek és az idő előtti halálozás kockázatának csökkenésével.

Hátrányok: Mivel a mediterrán étrend nem szigorúan fogyókúrás étrend, ezért az emberek nem feltétlenül fognak fogyni tőle, még akkor sem, ha kevesebb kalóriát is fogyasztanak.

7. WW (súlyfigyelők)
A WW (weight watchers), világszerte az egyik legnépszerűbb fogyókúrás program. Bár ez nem korlátoz egyetlen élelmiszercsoportot sem, a WW tervben szereplő embereknek a meghatározott napi pontokon belül kell étkezniük, hogy elérjék ideális súlyukat. Tanulmányok azt mutatják, hogy hosszú távú fogyás esetén hatékony és nagyon rugalmas

Hogyan működik: A WW egy pontszerű rendszer, amely a különféle ételekhez és italokhoz értéket rendel, annak kalória-, zsír- és rosttartalmától függően. A kívánt súly eléréséhez a napi pontszámon belül kell maradnia.

Testsúlycsökkenés: Számos tanulmány kimutatta, hogy a WW program segíthet a fogyásban. Egy 45 tanulmány áttekintése szerint az emberek, akik WW étrendet követtek, 2,6% -kal többet fogytak, mint azok, akik nem figyelték mit esznek. Sőt, a WW programokat követő emberek több év után is sikeresebbnek bizonyultak a fogyás fenntartásában, összehasonlítva azokkal, akik más étrendet követnek.

Egyéb előnyök: A WW rugalmasságot tesz lehetővé, így könnyen követhető. Ez lehetővé teszi az étrendi korlátozásokkal rendelkező személyek, például az ételallergiás emberek számára, hogy betartsák a tervet.

Hátrányok: Bár ez lehetővé teszi a rugalmasságot, a WW költséges lehet az előfizetési tervtől függően. Ez a rugalmasság is bukás lehet, ha a fogyókúrázók egészségtelen ételeket választanak.

8. A DASH diéta
A magas vérnyomás (hipertónia) problémájának diétás megközelítése, a DASH-étrend - egy étkezési terv - amelyet a magas vérnyomás kezelésének elősegítésére vagy megelőzésére terveztek. Hangsúlyozza a rengeteg gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és sovány hús fogyasztását, szigorúan korlátozza a só, a vörös hús, a hozzáadott cukor és a zsír mennyiségét. Bár a DASH diéta nem fogyókúrás étrend, sokan arról számolnak be, hogy fogynak tőle. Az alacsony sótartalmú étrend, amelyről kimutatták, hogy segíti a fogyást. A tanulmányok a szíved további előnyeihez és más krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez is társították.

Hogyan működik: A DASH diéta különféle ételcsoportok speciális adagjait ajánlja. Azon adagok száma, amelyeket meg lehet enni, a napi kalóriabeviteltől függ. Egy átlagos DASH-diétás ember körülbelül 5 adag zöldséget, 5 adag gyümölcsöt, 7 adag egészséges szénhidrátot, például teljes kiőrlésű gabonát, 2 adag alacsony zsírtartalmú tejterméket és 2 vagy kevesebb adag sovány húst fogyaszt naponta. Ezenkívül megengedett, hogy dióféléket és magokat hetente 2-3 alkalommal beillesszen az étkezésbe.

Súlycsökkenés: A tanulmányok azt mutatják, hogy a DASH diéta segíthet a fogyásban. 13 tanulmány elemzése azt mutatta, hogy a DASH-diétát folytató emberek 8–24 hét alatt lényegesen nagyobb súlyt vesztettek, mint a kontroll étrendet fogyasztók.
Egyéb előnyök: A DASH diéta bizonyítottan csökkenti a vérnyomásszintet és számos szívbetegség kockázati tényezőjét. Ez is segíthet az ismétlődő depressziós tünetek leküzdésében, csökkentheti az emlőrák és a vastagbélrák kockázatát.

Hátrányok: Bár a DASH diéta elősegítheti a fogyást, vegyes bizonyítékok vannak a sóbevitelről és a vérnyomásról. Azonban fontos tudni, hogy a túl kevés só fogyasztása összefügg a megnövekedett inzulinrezisztenciával és a szívelégtelenségben szenvedőknél a megnövekedett halálozás kockázatával.

Számos diéta segíthet a fogyásban. A legjobban kutatott étrendek és étkezési tervek közé tartozik az időszakos böjt, a növényi étrend, az alacsony szénhidráttartalmú étrend, az alacsony zsírtartalmú étrend, a paleo diéta, a mediterrán étrend, a WW (Súlyfigyelők) és a DASH diéta. Míg a fenti étrendek mindegyike bizonyítottan hatékony a fogyás szempontjából, a választott étrendnek az életmódtól és az étkezési preferenciáktól kell függenie. Ez biztosítja, hogy hosszabb távon nagyobb valószínűséggel ragaszkodik ehhez. Érdemes minden esetben kikérni szakember, dietetikus véleményét!


Ha tetszett a cikk, kérlek oszd meg másokkal is!