Nem minden zsír egészségtelen. Az omega 3 zsírsavak az egyik "jó" típusú zsírok. Segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek, a depresszió, a demencia és az ízületi gyulladás kockázatát. A test nem tudja előállítani, ezért étkezéssel vagy táplálékkiegészítőként kell bevinni szervezetünkbe.


Az Omega 3 három típusa:
Az omega 3 zsírsavak többféle formában fordulnak elő. A halakban található típusok, az úgynevezett DHA és az EPA az egészségre nézve a legerősebbek. Az ALA néven ismert másik forma megtalálható a növényi olajokban, a lenmagban, a dióban és a sötét leveles zöldségekben, például a spenótban. A test kis mennyiségű ALA-t EPA-vá és DHA-vá változtathat.

Hogyan küzdenek az omega 3 zsírsavak a betegségek ellen?
-    Szívegészség:
Legjobb az olajos halak fogyasztása, de orvosunk javasolhat halolaj kapszulát is. Évtizedekkel ezelőtt a kutatók megfigyelték, hogy a halevő közösségekben nagyon alacsony volt a szívbetegségeknek az aránya. Ezt később az omega 3 fogyasztásával kapcsolták össze. Az American Heart Association napi 1 gramm EPA-t és DHA-t ajánl a szívbetegek számára, mivel segíthet megvédeni és stabilizáló hatással van a szívre. Csökkenthetik a pulzusszámot és segíthetnek megakadályozni az aritmiákat (rendellenes szívritmusok). Forrása a hal, dió, brokkoli és zöld szójabab, amelyet gyakran párolnak. A DHA és az EPA csökkentheti triglicerid szintet, a vérzsírt, amely szívbetegséghez vezethet. A trigliceridszintet csökkenthetjük edzéssel, kevesebb alkoholfogyasztással, az édességek és a feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér és a fehér rizs visszaszorításával is. Az omega 3 ételek és kiegészítők megfékezik az erek belsejében a lepedékképződést, elősegítve a véráramlást, így segíthetnek a vérrögök vagy az elzáródott artéria által okozott stroke megelőzésében. Azonban fontos, hogy omega 3 kiegészítők szedése előtt beszéljünk kezelőorvosunkkal, mert egyes típusok ronthatják a "rossz" koleszterinszintet, nagy dózisban pedig valószínűbbé tehetik a vérzéssel összefüggő stroke-ot, ezért kérdezzük ki orvosunk véleményét.
-    Szem:
Az Omega 3 javíthatja a szemegészségét. A DHA a szem retinájának egyik fő szerkezeti eleme, hiányától látási problémák merülhetnek fel. Megfelelő mennyiségű omega 3 bevitel a makula degeneráció kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik, amely a világ egyik vezető oka a tartós szemkárosodásnak és vakságnak.
-    Metabolikus szindróma:
A metabolikus szindróma magában foglalja a központi elhízást - más néven hasi zsírt -, valamint a magas vérnyomást, az inzulinrezisztenciát, a magas triglicerid szintet és az alacsony „jó” HDL-koleszterinszintet. Komoly közegészségügyi probléma, mert növeli számos más betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség kockázatát. Az omega 3 zsírsavak javíthatják az inzulinrezisztenciát, a gyulladást és a szívbetegségek kockázati tényezőit a metabolikus szindrómában szenvedőknél.
-    Gyulladások:
A csontritkulás és az ízületi gyulladás két gyakori betegség, amely befolyásolja a csontrendszert. Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega 3 javíthatja a csont szilárdságát azáltal, hogy növeli a csontokban lévő kalcium mennyiségét, így csökkenti a csontritkulás kockázatát. Tanulmányok azt sugallják, hogy az omega 3 csökkentheti az ízületi fájdalmat és a merevséget a reumás ízületigyulladásban szenvedőknél. A magas omega 3 tartalmú étrend növelheti a gyulladáscsökkentők hatékonyságát. Az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) gyakoribb, mint gondolnánk. Az elhízás növekedésével a krónikus májbetegségek leggyakoribb oka a nyugati világban. Az omega 3 zsírsavakkal történő kiegészítés azonban hatékonyan csökkenti a májzsírt és a gyulladást a NAFLD-ben szenvedőknél
-    Depresszió, mentális egészség:
A depresszió ritkább azokban az országokban, ahol az emberek sok omega 3-at fogyasztanak. A kiegészítők segíthetnek megelőzni és csökkenthetik a depresszió és a szorongás tüneteit. Egy kutatás szerint az EPA tűnik a leghatékonyabbnak a harcban. Fontos, hogy az omega 3 nem a depresszió kezelésére szolgál, feltétlenül beszéljünk orvosunkkal arról, mi lehet a legjobb kezelés. Alacsony omega 3 szintről számoltak be pszichiátriai rendellenességekben szenvedőknél. A tanulmányok azt sugallják, hogy az omega 3 kiegészítők csökkenthetik a hangulatváltozások és a relapszusok gyakoriságát mind a skizofréniában, mind a bipoláris rendellenességben szenvedőknél. Az agy működésének csökkenése az öregedés egyik elkerülhetetlen következménye. Számos tanulmány a magasabb omega 3 bevitelt köti össze az életkorral összefüggő mentális hanyatlás csökkenésével, a demencia és az Alzheimer-kór csökkent kockázatával. Az ellenőrzött vizsgálatok egyik áttekintése azt sugallja, hogy jó hatással lehetnek a betegség kialakulásakor, amikor az AD tünetei nagyon enyhék. Egy tanulmányban az idősebb emberek, akiknek magas omega 3 zsírsavtartalmú étrendjük volt, kevésbé szenvedtek Alzheimer-kórban. Ne feledjük azonban, hogy további kutatásokra van szükség az omega-3 és az agy egészségével kapcsolatban.
-    Alvás:
A jó alvás az optimális egészség egyik alapja. A tanulmányok számos betegséghez kötik az alváshiányt, beleértve az elhízást, a cukorbetegséget és a depressziót. Az alacsony omega-3 zsírsavszint a gyermekek alvási problémáival és a felnőttek obstruktív alvási apnoéjával jár. Az alacsony DHA-szint a melatonin hormon alacsonyabb szintjéhez is kapcsolódik. A melatonin egy olyan aminosav, amit az agy termel az alváshoz. Gyermekeken és felnőtteken végzett vizsgálatokból kiderül, hogy az omega 3 kiegészítés növeli az alvás hosszát és minőségét.
-    Menstruációs fájdalmak:
Az omega 3 enyhítheti a menstruációs fájdalmat. Menstruációs fájdalom jelentkezik az alhasban és a medencében, ez pedig gyakran a hát alsó részébe és a combba sugárzik, ami jelentősen befolyásolhatja életminőségét. Tanulmányok azonban igazolják, hogy a legtöbb omega 3-at fogyasztó nőknek enyhébb a menstruációs fájdalmuk. Egy tanulmány azt is megállapította, hogy az omega 3 kiegészítés hatékonyabb, mint az ibuprofen a menstruáció alatti súlyos fájdalom kezelésében.
-    Autoimmun betegség:
Autoimmun betegségek esetén az immunrendszer az egészséges sejteket tévesen idegen sejteknek véli, és támadni kezdi őket. Az 1-es típusú cukorbetegség az egyik legfontosabb példa, amelyben az immunrendszer megtámadja a hasnyálmirigy inzulintermelő sejtjeit. Tanulmányok azt mutatják, hogy elegendő mennyiségű omega-3 bevitele az első életév során csökkentheti számos autoimmun betegség, köztük az 1-es típusú cukorbetegség, az autoimmun cukorbetegség és a sclerosis multiplex kockázatát. Az omega 3 segíthet a lupus, a reumás ízületi gyulladás, a fekélyes vastagbélgyulladás, a Crohn-kór és a pikkelysömör kezelésében.
-    Segíthet az ADHD kezelésében:
A figyelemhiányos hiperaktivitás (ADHD) egy viselkedési rendellenesség, amelyet figyelmetlenség, hiperaktivitás és impulzivitás jellemez. Egyes tanulmányok szerint az omega 3 kiegészítők enyhíthetik az ADHD tüneteit. Számos tanulmány megjegyzi, hogy az ADHD-ban szenvedő gyermekek vérében alacsonyabb az omega 3 zsírsavszint, mint egészséges társaiknál. Segít javítani a figyelmetlenséget és a feladatok teljesítését, csökkentik a hiperaktivitást, az impulzivitást, a nyugtalanságot és az agressziót is. Az omega 3 zsírsavak fontosak az agy fejlődésében és működésében. de nem helyettesítik az egyéb kezelést.
-    Bőregészség:
A DHA a bőr strukturális összetevője. Felelős a sejtmembránok egészségéért, amelyek a bőr nagy részét teszik ki. Az egészséges sejtmembrán puha, nedves, rugalmas és ránctalan bőrt eredményez. Az EPA több szempontból is előnyös a bőr számára. Irányítja az olajtermelést és hidratálja a bőrt. Megelőzi a szőrtüszők hiperkeratinizációját, amelyek kis vörös dudorokként jelennek meg, gyakran a felkaron. Segít csökkenteni a bőr idő előtti öregedését és csökkenti a pattanások kialakulásának kockázatát. Védi a bőrt a napsugárzástól is. Az EPA segít blokkolni azoknak az anyagoknak a felszabadulását, amelyek napsütés után megemésztik a bőr kollagénjét.


A DHA és az EPA omega 3 zsírsavak legjobb forrása a hal. Az American Heart Association hetente legalább két adag halat ajánl. A legjobb választás a lazac, a harcsa, a tőkehal, a hering, a pisztráng, a szardínia, a szardella és a tonhal.

Omega-3 kiegészítők:
Ha nem szeretjük a halat, akkor szedhetünk omega 3 kiegészítőket. Szívbetegek számára napi egy gramm ajánlott, de mielőtt elkezdenénk szedni, kérdezzük ki orvosunk véleményét. A nagy dózisok befolyásolhatják egyes gyógyszerek működését, növelhetik a vérzés kockázatát.


Az Omega-3 vegetáriánus forrásai:
A vegetáriánus étrendet követők algakészítményekből juthatnak DHA-hoz, az omega 3 ALA változatát pedig növényekből, mint repceolajból, lenmagból, dióból, brokkoliból és spenótból pótolhatják.


Ha tetszett a cikk kérlek oszd meg másokkal is!